營養基礎

食得均衡，比只吃得少更重要

從一餐開始，留意食物種類和日常選擇。

Heidi YogaFit 整理 · 更新：2026-09-13 · 約 5 分鐘閱讀 · 一般健康教育

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先看一整天，不急著替一餐打分數

忙碌時容易把飲食簡化成「有沒有吃太多」，卻忽略食物種類。試回想昨天的早餐、午餐、晚餐、零食和飲品：有沒有經常只吃同一類食物？蔬菜通常出現在哪一餐？這份觀察不用計分，也不是要責怪自己。它的用途是找出一個容易調整的位置，而不是要求每餐都完美。

香港衞生防護中心指出，單一食物不能提供身體所需的所有營養。日常飲食應包含不同類別的食物，例如穀物、蔬果、肉魚蛋及代替品，以及奶類或代替品，同時留意油、鹽和糖。分量需要配合個人情況；只刪去某一類食物，或把進食量壓得很低，並不等於吃得均衡。

以下是點餐思路，不是固定餐單：吃麵時看看能否加一份蔬菜、選擇合適的蛋或肉類配料；買飯盒時留意是否只有飯和肉，能否加入瓜菜；點飲品時看看是否有清水或無糖選項。重點是看清自己原來的組合，再作一項調整。你不需要為了「健康」而每天準備完全不同的餐單。

同樣的食材，可以有不同的烹調方式。衞生防護中心建議較多採用蒸、烚等低脂肪烹調方法，減少煎炸。外出用膳時，可以先看看菜單有哪些選擇；醬汁可否另上，讓自己較容易掌握使用量。這些都是選擇方向，不代表某一道菜完全不能吃，更不需要因一次聚餐而否定整週的努力。

如果最常遇到的困難是「太忙，最後隨便吃」，可先列出工作地點附近幾個方便的用餐選擇，想好明天最容易照顧的一餐。與家人一起吃飯時，也可以先商量一道大家都願意吃的瓜菜。把安排變得容易重複，通常比訂一份與生活不合的漂亮餐單更實際。這是生活規劃例子，並非個人營養評估。

有慢性病、食物過敏、吞嚥困難，或已按醫護建議限制某些食物的人，應向醫生或營養師取得個人化安排。不要因閱讀一般文章而自行更改醫療飲食計劃。年齡相近不代表營養需要完全相同，網上的例子也不能代替了解你健康狀況的專業意見。

選明天其中一餐，寫下原本打算吃甚麼，再加一句：「我想調整的是＿＿。」例如留意蔬菜、改變烹調方式，或先查看飲品選項。只選一項，晚點回看是否方便實行。先建立看懂自己飲食的習慣，再慢慢增加調整。